Spora Yeni Başlayanlar İçin Yemek ve Beslenme Önerileri
Spora yeni başladınız ve hedefiniz yağlardan kurtulup kaslanarak vücudunuzu ideal bir forma sokmak. Peki, bu yolda nereden başlamalısınız?
İlk adım, düzenli, sağlıklı ve yeterli beslenmeden geçiyor. Çünkü spor yapmanın verimliliği ile beslenme arasındaki ilişki yadsınamaz bir gerçek. Sağlıklı bir şekilde fit olmanın ve bu formu korumanın %30’u spor yapmaktan, %70’i ise doğru beslenmekten oluşmaktadır.
Sağlıklı bir yetişkinin, yeterli ve dengeli beslenmesi için günlük alması gereken enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden ve %25-30’u yağlardan gelmelidir. Sporcular için ise enerji ve besin öğeleri gereksinimleri; boy, kilo, yaş, cinsiyet, metabolik hız, antrenmanın süresi, yoğunluğu, sıklığı ve tipi gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Şimdi, ideal ölçülere ulaşmak ve bu formu hayat boyu korumak için neler yapmanız gerektiğine birlikte göz atalım…
Öncelikle protein alımına odaklanmalıyız. Proteinler, büyüme ve gelişme için kritik öneme sahip olup, spor yapanlar için vazgeçilmez bir besin öğesidir. Spora yeni başlayanlar için protein alımını doğru bir şekilde ayarlamak büyük önem taşır. Peki, protein gereksinimi nasıl hesaplanmalı? Elbette ki kişiye özel olarak, kişinin sağlık değerleri, kilosu, antrenmanın şekli, süresi ve şiddeti göz önünde bulundurularak hesaplanmalıdır.
Spora Yeni Başlayanlar Nasıl Beslenmeli?
Hafif şiddetteki egzersizlerde, günlük protein gereksinimi 0.8–1.0 g/kg arasında, orta şiddetteki egzersizlerde ise 1.0–1.5 g/kg arasında olmalıdır. Yoğun egzersizlerde bu gereksinim 1.5–2.0 g/kg kadar çıkabilir. Sporcu kas kütlesinde artış hedefliyorsa veya çok ağır egzersizler yapıyorsa, protein ihtiyacı kg başına 2.2 g’a kadar yükselebilir.
Egzersiz öncesinde, ortalama 2.5 saat önce kaliteli protein alımı yapmalı ve kompleks karbonhidratları içeren besinlerden faydalanmalısınız. Ayrıca, vitamin ve mineral alımını desteklemek için sebze tüketimine özen göstermek önemlidir.
Egzersiz sonrası, yüksek glisemik indeksli bir besin tüketmek, anabolik süreçlerde (ilk 15-30 dakika) insülin salınımını artırarak protein sentezini destekler ve kas güç ve dayanıklılığını artırır.
Günlük su ihtiyacı kişisel olarak değişkenlik göstermekle birlikte, genel bir kılavuz olarak, günlük enerji alımına bağlı olarak su gereksinimini hesaplayabilirsiniz.
— Diyetisyen Müge Özturna
