Son Yazılar
Metabolizma Ateşi Kafein
Fazla kilolarından kurtulmak ve fit bir vücuda sahip olmak isteyen her insanın gün içinde en sık tükettiği gıdaların başında şüphesiz kafeinli yiyecek ve içecekler gelir. Peki gerçekten zayıflama programlarında veya performansın geliştirilmesinde kafein tüketimi bu kadar etkili midir? Ve ya gün içinde ne kadar kafein almak gerekir, ne zaman almak gerekir akıllarda milyonlarca soru… O zaman her soru işaretinin yanına tik atmaya başlayalım. Öncelikle kafeinin ne olduğuna bakacak olursak, kafein 50den fazla bitkide bulunan kimyasal formülü 1,3,7 trimetilksantin olan pürin alkoloidlerin metilksantin grubundan bir maddedir. Kafein alımı dünyada en fazla kahve ve çay şeklinde olmaktadır. İçeceklerle alınan kafeinin vücutta neredeyse tamamı (%99’u) emilir ve yalnızca %1-3’lük kısmı değişmeden idrarla atılır. Kafeinin vücuttan tam olarak temizlenmesi son dozdun alımından 48 saat sonra gerçekleşir.
Peki gerçekten ağırlık kaybetmede veya performans geliştirmede etkili midir? Kafein vücutta çeşitli sistemler üzerine etkiler göstererek ağırlık denetiminin sağlanmasında ve performans geliştirmede olumlu sonuçlar vermektedir. Bu etkiler başlıca olarak sinir sistemi ve kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerinden kaynaklanır. Sinir sistemi üzerinde olan uyarıcı etkisi ile bireylerin daha uyanık ve zinde kalmaları bu sayede fiziki durgunluğu azaltarak performanslarının artmasını sağlar. Kardiyovasküler sistem üzerine olan etkileri ile kalp atışını hızlandırdığı ve kan damarlarını genişleterek hücrelere daha hızlı kan akımın sağlanacağı ve daha hızlı enerji üretileceği yapılan çalışmalarla da gösterilmiş. Ayrıca kafein hem sinir hem de kardiyovasküler sistemi eşgüdümlü uyararak adrenalin hormonunu salgılatıp dolaşım sistemini uyarır. Bu sayede vücut daha fazla enerji harcar. Burada bizim işimize yarayan kısım vücut bu enerjiyi sağlamak için glikojen depoları yerine vücuttaki yağ depolarını kullanır. Performans arttırmadaki diğer bir etkisi kafeinin kas hücreleriyle kalsiyumun bağlanmasını arttırarak daha etkin bir kasılmayı sağlamasından kaynaklanır. Bu da direkt olarak performansın artması anlamına gelir.
Tüketim miktarı ve zamanına gelecek olursak… Kafeinin ağırlık denetimi ve performans üzerine etkilerini sağlayan ergojenik özelliğini vücutta göstermesi için çok yüksek dozlara ihtiyaç yok. Ufak dozlarda (2-3 mg/kg) kafein alımının hiçbir zarara yol açmadan bu etkileri sağladığı bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Yani 80 kg bir atlet için ergojenik etki yaratacak kafein dozunun 160-240 mg arası olduğu düşünülürse (2-3 mg/kg) bu miktarda kafeini gün içinde yaklaşık 2 fincan filtre kahve ile alması mümkün olur. Kafeinin yağ yakıcı etkisinden yararlanmak, sağlıklı zayıflamak ve spor performansını arttırmak amacıyla spora başlamadan yaklaşık yarım saat önce (serumda en yüksek konsantrasyona 30-60 dakika içinde ulaşır) 1 fincan şekersiz kahve içmek yeterli olacaktır. Kafeinin spor performansının arttırılması yanında toparlanma sürecini de olumlu etkilediği 2012 yılında Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir araştırmayla desteklenmiştir.
Unutulmamalı ki ‘İlaçla zehir arasındaki en önemli fark dozudur.’. Kafein için de tam olarak geçerli. Yüksek doz kafein tüketiminin (kilogram başına 9 mg’dan fazla) performansı arttırmadığı ve sağlığı olumsuz etkilediği( uyku problemleri, anksiyete, sindirim sistemi yakınmaları, baş ağrısı, kalpte aritmi) bilinmektedir.
Sağlıkla ve Mutlu Kalın …
Şişkinlik Nedir
Şişkinlik Nedir Doğal Yöntemlerle Rahatlama Şişkinlik, özellikle yaz aylarında sıcaklık ve nemin etkisiyle vücudun sıvı tutması veya gaz birikimi gibi sebeplerle meydana gelebilir. Karın şişkinliği, sık karşılaşılan bir sorun olup, genellikle mide ve bağırsakların doluluğundan kaynaklanır. Şişkinliğin Yaygın Nedenleri: Ankara Diyetisyen Müge Özturna olarak, şişkinlik sorunlarınız için aşağıdaki önerilerle
Sağlıklı Zayıflama Stratejileri
Sağlıklı Zayıflama Stratejileri Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, uzun vadeli bir plan ve sürdürülebilir alışkanlıklar gerektirir. Diyetisyen Müge Özturna olarak, size bu yolculukta rehberlik edecek ve başarıya ulaştıracak altın kuralları derledim: 1. Sabırlı Olun Kilo kaybı, bir süreçtir ve bu sürecin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi için sabırlı olmalısınız. Haftada
Menopoz Sorunlarında Doğal Yöntemler ve Öneriler
Menopoz Sorunlarında Doğal Yöntemler ve Öneriler Menopoz dönemi yalnızca genetik faktörler tarafından değil, sağlık koşulları, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları, stres düzeyi ve sigara kullanımı gibi etmenler tarafından da şekillenir. Menopoz, yumurtalıklardaki yumurta sayısının azalmasıyla birlikte hormon üretimindeki düşüş nedeniyle başlar. Menopoz öncesi, östrojen seviyesi yavaşça düşmeye başlar ve bu
Kış Aylarında Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Kış Aylarında Beslenme Nasıl Olmalıdır? Kış Aylarında Bağışıklık Güçlendirme ve Sağlıklı Beslenme Önerileri Kış aylarının gelmesiyle birlikte soğuk havalar bağışıklık sistemimizi daha dirençli tutmayı gerektirir. Fiziksel aktivitenin azaldığı, iç mekânda geçirilen sürenin arttığı bu dönemde, grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı korunmak için dengeli bir beslenme düzeni önem
Kabızlık ve Çözüm Yolları
Kabızlık ve Çözüm Yolları Kabızlık (konstipasyon), bireylerin günlük yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilen yaygın bir sindirim sorunudur. Eğer dışkılama sıklığınız azaldı, dışkınız sert ve kuru hale geldiyse ve bu durum dışkılama sırasında zorluk yaratıyorsa kabızlık problemi yaşıyor olabilirsiniz. Ankara Diyetisyen Müge Özturna, bu rahatsızlığın nedenlerini anlamanıza ve doğru çözümlerle kabızlık
Gluten Hassasiyeti ve Glutensiz Diyet Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Gluten Hassasiyeti ve Glutensiz Diyet Hakkında Bilmeniz Gerekenler Günümüzde gluten, sağlıklı beslenme tartışmalarında sıkça karşılaştığımız bir kavram haline geldi. Gluten hassasiyeti, çölyak hastalığı gibi durumlarla ilişkili sağlık sorunları, birçok kişinin bu konuya daha fazla dikkat etmesine neden oluyor. Ankara Diyetisyen Müge Özturna olarak, glutenin ne olduğunu, glutenle ilişkili sağlık
Gece Yeme Alışkanlığını Nasıl Engellersiniz?
Gece Yeme Alışkanlığını Nasıl Engellersiniz? Geceleri kendinizi mutfakta bir şeyler ararken mi buluyorsunuz? Gece yeme alışkanlığı, sağlıklı yaşam hedeflerinizi olumsuz etkileyebilecek bir durumdur. Bu alışkanlığı yönetmek ve kontrol altına almak için neler yapabileceğinizi Diyetisyen Müge Özturna sizin için derledi. Gece Yeme Alışkanlığı Nedir? Gece yeme alışkanlığı, akşam yemeğinden sonra
Erkekler İçin Kas Gelişimi ve Metabolizma Hızlandırıcı Beslenme Önerileri
Erkekler İçin Kas Gelişimi ve Metabolizma Hızlandırıcı Beslenme Önerileri Sağlıklı ve güçlü bir vücut yapısına sahip olmak isteyen erkekler için doğru beslenme alışkanlıkları, kas gelişimini desteklemenin ve metabolizmayı hızlandırmanın temel taşlarındandır. Spor salonunda harcanan çaba kadar, beslenmenin kalitesi de bu süreçte belirleyicidir. Ankara Diyetisyen Müge Özturna olarak, kas kütlesini
Diyet Yaparken Vücut Ne Zaman Yağ Yakmaya Başlar?
Diyet Yaparken Vücut Ne Zaman Yağ Yakmaya Başlar? Diyet, sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü hedeflerine ulaşmada önemli bir adımdır. Ancak, vücudun ne zaman yağ yakmaya başladığını anlamak, doğru stratejiler belirlemek açısından kritik öneme sahiptir. Ankara’daki Diyetisyen Müge Özturna, bu sürecin nasıl işlediğini ve yağ yakımını optimize etmek için neler
ARALIKLI ORUÇ
ARALIKLI ORUÇ Aralıklı oruç nedir?Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde kalori alımını tamamen sıfırlama ya da ciddi şekilde sınırlandırma esasına dayanan bir beslenme yöntemidir. Klasik diyetlerden farklı olarak, bu yöntemde oruç tutulmayan zamanlarda herhangi bir kısıtlama olmaksızın beslenmeye izin verilir. Aralıklı oruç, kilo kaybı sağlaması ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltması