ARALIKLI ORUÇ
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde kalori alımını tamamen sıfırlama ya da ciddi şekilde sınırlandırma esasına dayanan bir beslenme yöntemidir. Klasik diyetlerden farklı olarak, bu yöntemde oruç tutulmayan zamanlarda herhangi bir kısıtlama olmaksızın beslenmeye izin verilir. Aralıklı oruç, kilo kaybı sağlaması ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltması gibi faydalarıyla son yıllarda oldukça popüler hale gelmiştir.
Aralıklı oruç yöntemleri nelerdir?
Aralıklı oruç farklı modellerle uygulanabilir:
- Alternatif Gün Aralıklı Oruç: Oruç günlerinde enerji ihtiyacının yalnızca %25’inin karşılandığı, diğer günlerde ise serbest beslenmeye izin veren bir yöntemdir.
- 5:2 Yöntemi: Haftanın iki ardışık olmayan gününde oruç tutulur. Bu günlerde enerji alımı %25 ile sınırlandırılırken, diğer beş gün serbest beslenme uygulanır.
- 16:8 Yöntemi: Gün içinde yemek yeme süresi 8 saatle sınırlıdır. Geriye kalan 16 saat boyunca oruç tutulur.
- B2 Diyeti: Günlük 6.00-10.00 arası kahvaltı ve 12.00-16.00 arası öğle yemeği olmak üzere iki öğün tüketilir, akşam yemeği atlanır.
- Haftada 1 Gün Oruç: Haftanın bir günü sadece su içilir, diğer günler düzenli ve sağlıklı bir diyet uygulanır.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Oruç sırasında vücut enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ asitlerini ve ketonları kullanır. 10-12 saatlik açlık süresi sonunda yağ dokusunda depolanan trigliseritler parçalanarak enerjiye dönüştürülür. Bu durum kilo kaybını teşvik eder ve metabolizmayı destekler.
Aralıklı oruç ve sağlık üzerindeki etkileri
Aralıklı oruç, insülin direncini azaltır ve leptin gibi hormon seviyelerini olumlu yönde etkiler. Ayrıca obezite, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıkların iyileşmesine katkı sağladığı bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
- Örnek Çalışmalar:
- 10 obez bireyle yapılan 8 haftalık bir çalışmada, alternatif gün aralıklı oruç uygulayan bireylerin vücut yağ oranında %8 azalma gözlemlenmiştir.
- 20 yetişkinle yapılan başka bir araştırmada, 8 saatlik zaman kısıtlı beslenme ile vücut ağırlığında %3.7, yağ kütlesinde %4 azalma sağlanmıştır.
Aralıklı orucun faydaları
Aralıklı oruç, sirkadiyen ritmin düzenlenmesine katkı sağlar ve metabolik dengeyi iyileştirir. Ayrıca vücut ağırlığını, kan basıncını, kan şekerini ve inflamasyonu azaltabilir.
Aralıklı orucun zararları var mı?
Aralıklı oruç bazı yan etkilere yol açabilir:
- Hipoglisemi, baş dönmesi ve halsizlik en sık görülen etkiler arasındadır.
- Protein takviyesi yapılmazsa kas kaybı riski oluşabilir.
- Hormonal dengesizlikler, hamilelik, emzirme dönemi, çocukluk, yaşlılık veya bağışıklık sistemi zayıf olan bireylerde uygulanması önerilmez.
Aralıklı oruç ile ilgili merak ettikleriniz ve sizin için en uygun beslenme planını oluşturmak için Diyetisyen Müge Özturna ile iletişime geçebilir, bilimsel temellere dayalı bireysel bir yaklaşım elde edebilirsiniz.