Son Yazılar
Glisemik İndeks (GI)
Günümüzde de çok popüler olan glisemik indeks kavramını basitçe, tükettiğimiz gıdaların kandaki glikoz miktarını (kan şekerini) yükseltici etkisi olarak tanımlayabiliriz.
Bu değerler sadece besinin kendisine göre değil, olgunlaşma sürelerine, pişirme tekniklerine göre değişiklik gösterir.
Besinleri, kan şekeri üzerindeki etkilerine göre düşük, orta, yüksek olarak sınıflandırabiliriz.
Glisemik indeksi düşük gıdalar ne anlama gelir? Etkileri nelerdir?
- Düşük glisemik indeksli gıdalar, kan şekerini daha yavaş yükseltirler, daha uzun süre tokluk hissi sağlarlar.
- Bir sonraki öğün yenilen miktarın ve iştahın azaltılmasına yardımcı olurlar.
- Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olurlar.
- Uzun dönemde kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltırlar.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar ne anlama gelir? Etkileri nelerdir?
- Kan glikoz seviyesini (kan şekerini) hızlı yükselteceği için, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olurlar.
- Daha hızlı acıkmamıza sebep olurlar.
- Tokluk hissi süresini kısaltırlar.
- Düşük glisemik indeksli besinlere göre daha dikkatli tüketilmelidir.
Glisemik indeksi diyetimizde nasıl uygulayabiliriz?
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, haşlanmış ve ya kızartılmış patates gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine; glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği, esmer pirinç, bulgur, rafine edilmemiş makarnalar tercih edilmelidir.
Haftada 2-3 kere kurubaklagil yemekleri tüketilmelidir.
Gün içinde en az 5-6 porsiyon olacak şekilde sebze, meyve tüketilmelidir.
Meyvelerin suları yerine kendilerini tüketmek tercih edilmelidir.
Kahvaltılık gevrek tüketiliyorsa, glisemik indeksi yüksek olan mısır gevrekleri yerine yulaf, arpa ve buğday kepeği içerenlerden ve şekeriz olanlardan tercih edilmelidir.
Glisemik indeksi düşük meyveler hangileridir?
Elma, kiraz, greyfurt, üzüm, şeftali, erik, armut, kuru kayısı, portakal gibi meyvelerin glisemik indeksi diğer meyvelere göre daha düşüktür.
Meyveler olgunlaştıkça şeker miktarlarının artmasına bağlı olarak glisemik indeksleri de artar. Meyvelerin çok olgunlaşmadan tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Egzersiz ve Glisemik İndeks
Sağlıklı yaşamın en önemli basamaklarından biri de egzersizdir. Egzersizden önce glisemik indeksi yüksek, kısa sürede enerji sağlayabilecek gıdalar; egzersiz sonrası glisemik indeksi daha düşük, kan şekerimizi dengede tutabilecek gıdaları tercih etmek daha doğru olacaktır.
Yemek yeme hızımız glisemik indeksimizi nasıl etkiler?
Yavaş yemek yediğimiz sırada, sindirim ve emilim daha yavaş olacağı için besinlerin glisemik indeks düşebilir.
- Özetle; kilo verme yönetiminde glisemik indeksin rolü küçümsenemeyecek kadar büyüktür ancak sağlıklı beslenme her yönüyle bir bütündür. Besinlerin; kalori, posa, vitamin, mineral miktarları ve içerikleri göz önünde bulundurulmalıdır.
Kaynak
- Nutrition. 2017 Oct;42:12-19. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.011. Epub 2017 May 31. • Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: Results from two randomized trials. Papakonstantinou E1, Orfanakos N2, Farajian P2, Kapetanakou AE3, Makariti IP3, Grivokostopoulos N3, Ha MA4, Skandamis PN3.
- Mol Nutr Food Res. 2015 Jul;59(7):1384-94. doi: 10.1002/mnfr.201400594. Epub 2015 Apr 2. High glycemic index and glycemic load are associated with moderately increased cancer risk. Turati F1, Galeone C1, Gandini S2, Augustin LS3, Jenkins DJ3, Pelucchi C1, La Vecchia C4.
Hamilelikte Kilo Alımı ve Beslenme İhtiyaçları
Hamilelikte Kilo Alımı ve Beslenme İhtiyaçları Hamilelik sürecinde kilo alımı, bireyin hamile kaldığı dönemdeki beden kitle indeksine (BKİ) göre değişiklik göstermektedir. BKİ değerine göre önerilen kilo alım aralıkları şu şekildedir: Bu öneriler, çoğul gebeliklerde farklılık gösterebilir. Gebelik sırasında metabolizma hızı arttığından, annenin daha fazla besin tüketimi ihtiyacı doğmaktadır. İlk
Kabızlık Nedir ve Neden Olur?
Kabızlık Nedir ve Neden Olur? Her bireyin dışkılama sıklığı ve hacmi farklılık gösterir. Dışkılama sıklığı azalmışsa, dışkı sert, kuru ve çıkarması zor hale gelmişse, bu durum konstipasyon (halk arasında kabızlık) olarak adlandırılmaktadır. Kabızlık Nedenleri Kabızlık birçok farklı sebepten kaynaklanabilir. Ancak, genellikle beslenmeye bağlı kabızlık, yetersiz sıvı ve posa tüketiminden
İnsülin Direnci
İnsülin Direnci İnsülin direnci, genellikle kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik nedeniyle ortaya çıkar. Bunun yanı sıra, genetik yatkınlık da önemli bir rol oynayabilir. Vücutta yağlanma, insülin direncine yol açarken, insülin direnci de vücutta daha fazla yağ birikmesine neden olur. Bu durum, birbirini sürekli tetikleyen bir döngü yaratır. Bu döngüyü
Tartı Stresi
Tartı Stresi Kilo Verme Sürecinde Tartıya Takılmak: Doğru Yaklaşım Kilo verme hedeflerimizi gerçekleştirmeye çalışırken, kendimizi tartıya odaklamak ve bu rakamları stresle karşılamak, süreci zorlaştırabilir. Tartı, birçok faktöre bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. İşte bunlardan bazıları: Unutmayın ki, kimse bir günde yağ almaz ya da kaybetmez. Tartıda gördüğümüz günlük değişimler genellikle
Bitki Çayları
Bitki Çayları Doğadan toplanan bazı bitkilerin yaprakları, meyveleri ve çiçekleri çay olarak tüketilmektedir. Bu çaylar, doğrudan kurutulmuş halde kullanılabileceği gibi, toz haline getirilip kağıt poşetlerde de satılmaktadır. İçerdikleri uçucu yağlar ve antioksidan özellikleri sayesinde bu bitki çaylarının sağlığa yararlı etkileri olduğu kabul edilmektedir. Ancak, bazı bitki çaylarının aşırı kullanımı
Çocuk Beslenmesi
Çocuk Beslenmesi Çocukların beslenme alışkanlıkları, 0-2 yaş aralığında şekillenmeye başlar ve bu dönem, ileriki yaşlardaki yeme tercihlerini büyük ölçüde etkiler. Bu nedenle, çocukluk döneminde doğru beslenme alışkanlıklarının kazandırılması hayati öneme sahiptir. Bu kritik süreçte, yeterli ve dengeli besin tüketimi, çocukların sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Aileler,
Protein Tozu
Protein Tozu Protein tozu, adından da anlaşılacağı gibi, toz haline dönüştürülmüş proteindir ve vücudumuzdaki her dokuda bulunan temel makro besinler arasındadır. Bu önemli besin öğesi, onarım ve düzenleme işlevini üstlenen amino asitlerden oluşur ve doğal protein ile benzer özellikler taşır. Son yıllarda sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından sıklıkla tercih
Cheat Day: Kaçamak Günü Nedir?
Cheat Day: Kaçamak Günü Nedir? Cheat day, Türkçeye “kaçamak günü” olarak çevrilen ve belirli bir diyet veya beslenme programının dışına çıkmayı ifade eden bir kavramdır. Amacı, alışık olunan beslenme düzeninden uzaklaşarak metabolizmayı canlandırmak ve bu sayede kilo kontrolünü sağlamaktır. Cheat Day Ne İşe Yarar? Cheat day, uygulanan diyet planında
Okul Çağındaki Çocuklar için Sağlıklı Beslenme
Okul Çağındaki Çocuklar için Sağlıklı Beslenme Okul çağındaki çocuklar, büyüme ve gelişme döneminde olduklarından, sağlıklı ve besleyici yiyeceklere ihtiyaç duyarlar. Bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlıkları şekillenir; çocuklar, yiyecekleri sevme ya da sevmeme kararlarını evde ve okulda arkadaşlarının etkisiyle belirler. Özellikle 6-12 yaş arasındaki çocuklar, arkadaşlarının yediği yiyeceklere yönelme eğilimindedir.
Kışa Girerken Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek 7 Harika Besin
Kışa Girerken Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek 7 Harika Besin Kış mevsimi, soğuk havalar ve virüslerin artışıyla birlikte bağışıklık sistemimizin güçlü kalmasını sağlamak için önemli bir dönemdir. Bağışıklık sistemimizi destekleyecek sağlıklı besinler tüketmek, hastalıklara karşı korunmamıza yardımcı olur. İşte kışa girerken bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 7 harika besin: Bağışıklık Sistemi İçin Sadece